Os óleos e gorduras fazem parte de um debate nutricional há anos. Para tentar entender sua importância, é preciso observar os diferentes tipos de gordura que cada um deles contém.

Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma no corpo. Algumas aumentam o colesterol e outras ajudam a reduzi-lo.

O colesterol é uma substância graxa natural produzida no fígado. Ele também pode ser encontrado em alguns dos alimentos que ingerimos.

Níveis muito altos de colesterol podem gerar acúmulo de gordura depositada nas paredes internas dos vasos sanguíneos, causando seu estreitamento ou bloqueio.

Com tantas mensagens conflitantes, saber qual produto devemos escolher, muitas vezes, pode parecer assustador.

A professora de Nutrição e Saúde Populacional Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, conta ao programa de rádio Sliced Bread, da BBC, que nenhum óleo isoladamente detém a solução mágica para a boa saúde. Ela comenta três mitos comuns sobre os óleos de cozinha.

Os tipos de óleo mais baratos, como o de canola e de girassol, costumam ter má fama. Há quem afirme que eles são ultraprocessados e podem causar inflamações, com consequentes prejuízos à saúde cardiovascular.

Mas não há evidências que confirmem esta afirmação.

Na verdade, estes óleos contêm baixo teor (5-10%) de gorduras saturadas prejudiciais à saúde e alto teor de gorduras mono e póli-insaturadas mais saudáveis. E as gorduras póli-insaturadas (incluindo ômega-3 e ômega-6) são essenciais para a saúde do cérebro e do coração.

Forouhi destaca que estes óleos são “absolutamente bons para nós. Não é uma mera opinião, existem muitas pesquisas a respeito.”

A professora explica que é possível reduzir o risco de doenças “quando gorduras saturadas [que podem aumentar o colesterol ruim], como manteiga, banha ou ghee, são substituídas por esses óleos”.

Óleo de canola ou girassol costuma ser mais barato, representando uma opção econômica para frituras em casa.

A margarina possui má reputação há anos.

Muitos de nós acreditamos que deveríamos evitá-la porque ela costumava conter gorduras trans prejudiciais, fortemente relacionadas a doenças cardiovasculares.

Mas as margarinas atuais “contêm teor de gorduras trans próximo de zero”, segundo Forouhi. “Por isso, de fato, ela pode fazer parte de uma alimentação saudável e reduzir o colesterol ruim.”

A manteiga também não deve ser totalmente eliminada do cardápio. “Se você adora manteiga na sua torrada, por exemplo, certamente pode comê-la”, orienta Forouhi.

Você pode usar manteiga e margarina para cozinhar, mas a professora recomenda substituí-las, às vezes, por óleo, que contém menos gordura saturada.

As orientações de saúde britânicas aconselham a manter a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% das calorias. E é mais fácil atingir este nível usando óleo para cozinhar, em vez de manteiga.

Diferentes tipos de óleo apresentam comportamento diferente quando aquecidos, o que faz com que alguns deles sejam inadequados para uso em frituras.

O azeite de oliva extravirgem, por exemplo, contém antioxidantes e compostos benéficos, mas seu baixo ponto de fumaça faz com que ele seja mais adequado para uso em saladas ou para regar pratos prontos, não para fritura de imersão.

O ponto de fumaça é a temperatura em que as gorduras do óleo começam a se decompor, liberando compostos indesejáveis que podem fazer com que o sabor do óleo fique amargo, queimado ou desagradável.

O dono de restaurante Tim Hayward conta que usa azeite de oliva comum para frituras rasas. Mas, para fritura de imersão, como batatas fritas ou peixe empanado, é melhor usar óleo de canola ou girassol, que suportam altas temperaturas sem se decomporem.

Estudos também demonstraram que os óleos aquecidos acima do seu ponto de fumaça liberam subprodutos químicos tóxicos.

Mas Forouhi afirma que este tipo de cozimento não é muito comum em casa e que estudos de saúde a longo prazo ainda demonstram que os óleos vegetais “sem exceção estão relacionados a melhores resultados para doenças crônicas”.

Se você estiver procurando uma estratégia simples de cozinha, aqui estão algumas indicações:

• Para a cozinha do dia a dia: óleo de girassol ou canola é barato, saudável e versátil. Você também pode usar azeite de oliva comum.
• Para saladas e acabamento de pratos: azeite de oliva extravirgem agrega sabor e benefícios à saúde
• Para fritura de imersão: adote um óleo com alto ponto de fumaça, como óleo de canola ou girassol.
• Para variar o sabor: use óleo de gergelim, abacate ou coco para pratos frios, se você gostar do sabor.

De forma geral, Nita Forouhi afirma que é melhor observar a dieta como um todo, sem se obcecar com qual óleo deve ser usado.

“Eu recomendaria considerar o sabor e o custo, experimentando diferentes tipos de óleo que tragam benefícios à saúde”, conclui a professora.